Bivirkninger ved for lavt testosteron er mange. Hvis du kan nikke genkendende til flere af disse så er det meget sandsynligt at du har for lavt testosteron niveau. Dette gælde både for mænd og kvinder.
- Mangel på lyst til sex (lav libido)
- Har svært ved at forbrænde fedt. Især fedt der sidder omkring maven.
- Søvn besvær. Vågner op om natten eller har svært ved at falde i søvn.
- Har problemer med at tage muskelmasse på via styrketræning.
- Du har svært ved at koncentrerer dig.
- Du har humørsvingninger
- Reduceret energi.
- Depression.
Alle disse er tegn på manglende testosteron produktion. Men fortvivl ikke. Lagt de fleste behøver ikke tilskud eller testosteron boosters for at genvinde et sundt testosteron niveau. Ved at lave simple ændringer i kost og livsstil kan du opnå fantastiske resultater.
Medicin er ofte en dårlig løsning
Problemet ved at booste dit testosteron niveau via medicin er at du derved fortæller din krop at der ikke er noget problem. Kroppen vil derved reagere ved at producere endnu mindre testosteron i det der nu er opstået et sundt niveau på magisk vis. Tager du medicin for at booste dine niveauer skal du være forberedt på at blive ved med dette.
Sådan Booster du dit Testosteron Naturligt
Mættet fedt er vigtigt for testosteron produktion
Denne fejl begåes utroligt ofte. Mættet fedt er jo mega usundt. Derfor er det bedst at undgå det totalt. Forkert. Testosteron er et fedt baseret hormon som har brug for fedt for at blive produceret. Udgå transfedt og udskift flermættede fedstoffer med enkeltmættede og mættede fedtstoffer. Følgende fedt typer er fantastiske til naturlig produktion af testosteron.
- Kokosolie
- Paranødder og macadamia nødder
- Kokos
- Avocadoer
- Fed fisk
Studier hvor deltager udskifter deres normale dieter med en lav fedt diet viser gang på gang drop i testosteron niveau. Kokosolie er den nemmeste måde at booste din diet med godt mættet fedt. 100g kokosolie har 85-95g mættet fedt. Er du veganer er dette næsten et must i din diet.
Testosteron har brug for kolesterol
Din krop har brug for kolesterol for at producere testosteron. Derfor skal du ikke undgå kolesterol. Derfor anbefaler jeg at tager disse madvare med i din dagligdag.
- Bønner og linser
- Avocadoer
- Skaldyr
- Æg
- Hvidløg
Følger du en vegansk diet så kan det anbefales at tage en periode hvor du spiser avocadoer og bønner til alle måltider.
Du skal ikke undgå kulhydrater
Low carb er populært. Det er en “nem” måde at fjerne en masse mad af lav kvalitet. Der er intet galt i at fjerne slik, chips og kage. Men kulhydrater er vigtige for at holde dit testosteron højt. Især hvis du er på diet hvor kalorierne er lave. High Carb studier viser lavere kortisol og højere testosteron tal sammenlignet med dieter højt på både protein og fedt.
Din krop har brug for glykose for at producere testosteron. Glykose kommer først og fremmest fra kulhydrater. Kort sagt betyder mindre glykose mindre mulighed for testosteron produktion.
Gode kilder til kulhydrat testosteron boosters der virker
- Bønner og linser
- Kartofler og søde kartofler
- Frugt
- Fuldkornsprodukter
Testosteron elsker stærkt og krydret mad
Dobbelt op på krydderier. Brug godt med chili og peberfrugter. Disse er fyldt med capsaicin. Capsaicin er forbundet med et øget antal endorfiner, adrenalin og at man generelt føler sig mere lykkelig.
Studier viser at større tolerance for stærkt mad er forbundet med højere testosteron tal.
Spis kanel til. Ved at tilføre en lille smule kanel til alle måltider og drikke hvor det passer giver du din krop et lille testosteron boost.
Kanel øger din krop insulinfølsomhed. Dette betyder at din krop ikke behøver at producere så meget insulin. Når din krop ikke skal bruge så meget energi på at producere insulin har den nemmere ved at holde testosteron niveauet højt.
Spis dine vitaminer for optimal testosteron produktion
Optimal testosteron produktion er afhængig af forskellige vitaminer og mineraler.
Du skal være sikker på at du få nok at følgende i din kost.
- D-vitamin
- Zink
- Magnesium
- Kreatin
Alle fire kan fåes som vitaminpiller og kosttilskud. Men det er ikke nødvendigt for de fleste. Alle er forholdsvis nemme at få nok af igennem kost. Vi nordboeren kan dog have svært ved at få nok D-vitamin i vinter halvåret idet solen giver så godt som intet på denne tid af året. Derfor er det ekstra vigtigt at spise godt med D-vitamin rige madvarer om vinteren. Er du veganer bør du overveje at tage et kreatin tilskud i det dette kan være svært at få uden brug af animalske kilder.
Drop løbebåndet
Okay det er måske lidt for firkantet sagt. Men pas på med at dyrke for meget cardio fokuseret træning. Udholdenhedstræning øger dit kortisol tal som har et invers forhold til testosteron. Det vil sige at jo højere dit kortisol tal er jo mere påvirker det dit testosteron negativt. Dette betyder selvfølgelig ikke at du skal droppe cardio totalt. Men det kan være en god ide at tage en pause og så langt som tilføre cardio efter dine symptomer på lavt testosteron er forsvundet.
Dyrk Høj Intensitets Træning og Styrketræning
HIIT er en god måde at optimere testosteron produktion. Korte intervaller på 20-30 sekunder hvor du spurter eller laver andre øvelser har modsat effekt end medium tempo cardio. Prøv med 30 sekunder med fuld power efterfuld af 30-60 sekunder hvor du går i langsomt tempo. En træningssession på 20-25 minutter er optimal.
Under HIIT forbrænder din krop sukker i stedet for fedt. Fedtforbrændingen stiger til gengæld efter træningen er færdig.
Ved styrketræning er det også en god idet at du ikke laver dine træningssessioner for lange. Korte workouts med høj intensitet og lave reps er optimal for testosteron produktion.
Udgå super lav kalorie dieter da de ødelægger din testosteron produktion
Jo hurtigere man vil tabe sig jo mindre kalorier skal man spise. Sådan er tankegangen ofte. Men det er langt fra sandheden. For det først ender dieter med meget lave kalorier ofte i overspisning på andre tidspunkter. Men det har også meget negativ virkning på din hormonbalance. Dette inkludere også lavere produktion af testosteron og højere produktion af kortisol. Er du på slankekur så udgå at lave en kalorier reduktion som er mindre en 20% under dit daglig kalorierforbrug.
Søvn er vigtig for testosteron produktion
En god nats søvn er vigtig for testosteron produktion. Sover du dårligt pga. lavt testosteron skal du ikke gå i panik. Følg de øvrige råd og vent på at disse stille og roligt giver dig bedre søvn.
Det vigtigt at du udøver god søvn hygiejne. Følgende anbefalinger kan gives til optimering af søvn.
- Sluk for skærmene et times tid før senge tid. Alternativt kan du brug blåt lys blokerende briller om aftenen. Disse vil frasortere blå lys og få dig i en bedre søvn tilstand.
- Gør dit soveværelse så koldt som muligt.
- Mørklæg dit soveværelse
- Overvej en “white noise” maskine. Bliver du vækket af den mindste lys kan en konstant baggrundsstøj gøre en stor forskel.
Træk vejet rigtigt og sænk dit kortisol hormon
Kortisol er ærkefjende til testosteron. Høje kortisol tal har også mange andre negative effekter som eksempelvis ekstra nem opmagasinering af mavefedt og dårlig søvn. En MEGET nem måde sænke dit kortisol hormon er ved at trække vejet korrekt. Dette gøres nemmest med små øvelser igennem dagen. Disse øvelse kan du nemt indlægge ved at tilknytte dem ting du gør hver dag. Det kan være imens du venter på din kaffe bliver lavet eller efter du har vasket hænder. Øvelsen tager ca. 1 minut. Sådan gør du.
- Træk vejet dybt ind i 4 sekunder helt ned i maven.
- Hold vejet i 5 sekunder.
- Pust ud i 6 sekunder.
- Gør dette 5 gange.
Drop de små måltider og tag længere tid uden mad
Hver gang du spiser dropper dit testosteron niveau. Det betyder at hvis du spiser 2000 kalorier spredt ud på 5-6 måltider vil du se et større testosteron fald en hvis du spiser de samme 2000 kalorier på 2-3 måltider.
Når du giver din krop længere pauser uden mad betyder det højere testosteron tal. Intermittent faste er blever populært over de seneste år. Men det er godt for mere en at tabe sig. Overvej at springe morgenmad eller aftensnak over og på den måde opnå en faste periode på 14-16 timer. Dette er ikke bare godt for dit helbred, det er også godt for din testosteron produktion.